Autor: easyandre

Jeder von uns kennt das. Es ist heiß, wir haben keinen Appetit, nach Stunden überkommt uns dann doch der Hunger. Wir essen in solchen impulsgesteuerten Momenten dann sehr oft das Falsche. Falsch ist, was uns  belastet, was uns träge macht, schlecht einschlafen, was uns vielleicht sogar zunehmen lässt. Das schlägt sich wiederum auf unsere Stimmung nieder. All das muß nicht sein, wenn man ein wenig voraus plant, nicht gleich jedem Impuls sondern dem Verstand folgt. Den meisten von uns schmeckt leichte Sommerküche. Richtig gewählte Lebensmittel unterstützen den Körper aber noch zusätzlich im Kampf gegen die Hitze. Wichtig ist, dass wir unseren Körper mit viel Flüssigkeit versorgen. Am besten ist Mineralwasser oder Leitungswasser mit Zitrone, aber auch mit Minze, Gurke, Ingwer, Himbeeren. Ich persönlich trinke an heißen Tagen sehr gerne das klassische Soda-Zitron. Mit Freunden abends gerne auch mal den einen oder anderen Sommerspritzer oder ein Glas Rosé. Aber bitte nur abends und dann auch mäßig, denn Alkohol und Hitze verträgt sich nicht besonders. Als Frühstück empfehle ich Joghurt mit Früchten und vielleicht ein paar Cerealien wie Leinsamen und oder Haferflocken. Mittags ein leichter Sommersalat vielleicht mit Huhn, Feta oder Garnelen oder auch Tofu.  Couscous ist auch so ein Multitalent. Man nennt ihn auch Pseudogetreide. Er hat einen hohen Anteil an Eiweiß, was uns wiederum satt macht und sogar beim Abnehmen unterstützt, wenn wir das wollen.Hier noch eine kleine Aufzählung von kühlenden Lebensmitteln. Gemüse: Gurke, Avocado, Blattsalate, Ruccola, Tomaten, Brokkoli, Spargel, Kartoffel, Kichererbsen; Obst: Wassermelone, Äpfel, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Bananen, Zitronen, Limette, Grapefruit, Kirschen; Kräuter: alle frischen grünen Kräuter, unbedingt auch frische Minze; Milchprodukte: Joghurt, Sauerrahm, Topfen, Frischkäse, Hüttenkäse, Feta, Mozzarella; Getreide: Couscous, Bulgur, Quinoa uvm. 

Jetzt noch schnell mein liebstes Sommerrezept: Taboulé – ein Couscous Salat (man kann auch Bulgur nehmen) 30 g Couscous in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser bedecken. Quellen und auskühlen lassen und mit Fingern zerbröseln. Jungzwiebel, Kirschtomaten, Gurken geschält und entkernt, Paprika gelb und rot, alles klein schneiden. Kräuter wie Koriander, Petersilie, Minze, Basilikum, Dille, Kresse, Schnittlauch (ich mische sie alle) auch klein hacken. Nun alles zusammen geben, mit Salz, Pfeffer aus der Mühle, Zitronensaft, Olivenöl abschmecken. Schmeckt herrlich frisch und macht satt. Zum Schluß brösle ich noch gerne einen Feta darüber. Jetzt stört mich auch die Hitze nicht mehr. Schmeiße mich trotzdem in den Pool, sicher ist sicher…

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Aus der Serie Good to know, heute das Ei. 240 Eier jährlich isst der Österreicher im Schnitt. Das sind insgesamt fast 2 Milliarden Eier nur in Österreich. Eier haben zu Unrecht einen schlechten Ruf. Denn Eier sind nicht nur gesund, sie machen auch schön. Der im Dotter enthaltene Schwefel macht stumpfe Haare geschmeidig und hilft gegen Hautunreinheiten. Die essentiellen Fettsäuren, Vitamine B, vor allem D und K sowie Mineralstoffe liefern dem Körper alles, was er zum Wachsen braucht. Das im Dotter enthaltene Lecithin schützt die Darmschleimhaut vor den bösen Bakterien und hilft der Leber beim Entgiften. Daher ist das Ei auch so beliebt als Hangover-Frühstück. Neue Studien zeigen, dass das tägliche Ei sogar den Cholesterinspiegel senken soll. Last but not least: Das tägliche Frühstücksei ist ein Geheimtipp fürs Abnehmen. Es macht lange satt und beugt Heißhunger vor. 

Ein angenehm satt machendes, aber nicht schweres Abendessen, das ich gerne empfehle ist die Frittata. Das ist eigentlich die italienische Bezeichnung für ein gestocktes Omelett. Sie wird kalt, warm, als Hauptspeise oder Vorspeise gereicht. Es gibt so viele Varianten davon mit allen möglichen Gemüsesorten. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Nehmen Sie Spargel, Eierschwammerl, Steinpilze, Paprika, Zucchini, Feta, Ruccola mit Parmesan, Shrimps oder vielleicht sogar ein wenig Prosciutto oder viel vom Bresaola. Variieren Sie und genießen Sie. Hier ein schnelles Rezept, das ich mir gerne abends zubereite: Pikante Frittata für 1 Person: 1 TL Olivenöl, etwas Jungzwiebel, etwas Knoblauch in Scheiben, Handvoll gut riechende Cocktailtomaten, Handvoll Ruccola, 2 Eier (oder 3 Eiweiß, 1 Ei), Milch zum Verquirlen, etwas Meersalz, schwarzer Pfeffer, Parmesan grob gerieben. Das Backrohr auf 180 Grad vorheizen, Zwiebel,  Knoblauch für 5 Minuten auf mittlerer Hitze in einer Pfanne kurz anbraten und dann kleiner drehen. Tomaten als ganzes dazu, vielleicht sogar ein wenig Chili in die Pfanne, daneben Eier und Milch verquirlen, Salz und Pfeffer in einer Schale vermischen. Danach auf das Gemüse geben und am Herd bei mittlerer Stufe stocken lassen, jetzt den Grana darüber verstreuen. Die bissfertige Frittata für 5 Minuten in das Backrohr geben. Vor dem Servieren mit zerrupftem Ruccola bestreuen. Herrrrlich.

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Aus der Serie Good to know, heute: Die Avocado. Immer wieder sprechen mich meine Klienten auf die ’sündigen‘ Avocados an, sie würden sie so gerne essen, aber es kaum tun, weil sie doch so fett seien und daher sicher verboten. Also: Erstens ist bei meinem Konzept kaum etwas verboten(künstliche Süßstoffe oder andere künstlichen Zusatzstoffe schon) aber diese wunderbare exotische Frucht ist definitiv nicht verboten. Die Avocado ist wohl ein fettreiches Obst (Achtung kein Gemüse sondern eine Frucht, falls ihr das mal bei der Millionenshow gefragt werdet), aber dieses Fett zählt zu den gesündesten Fetten in unserer Ernährung. Die ungesättigten Fettsäuren in der Avocado dienen dem Aufbau des Gehirns, der Leitfähigkeit der Nerven, dem Zellaufbau und sie sollen den Cholesterinspiegel regulieren. Außerdem sollen diese gesunden Fettsäuren in der Avocado sogar dem Stoffwechsel beim Fettabbau helfen. Das liegt vor allem am in der Avocado enthaltenen Enzym Lipase, das die Fettschmelze während der Verdauung, aber auch im Fettgewebe selbst steuert. Abgesehen von rund 30% gesunder ungesättigter Fettsäuren stecken in Avocado viel Lecithin und Vitamin B, was sie zu einer optimalen Gehirn- und Nervennahrung macht. Wertvolle Öle plus die Vitamine A und E machen die Avocado sogar zum Anti Aging Schönheitsmittel. Ungesunde Fette in Fleisch und Milchprodukten lassen den Cholesterinspiegel steigen. Wissenschafter in den USA meinen nun, das „Gegenmittel“ gefunden zu haben: Täglich eine halbe Avocado senkt selbst bei stark Übergewichtigen das schlechte LDL-Cholesterin im Blut. Eine halbe Avocado hat vielleicht 120 kcal (also bitte!) Früher wurde Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel dazu geraten, ihren Fettkonsum insgesamt stark einzuschränken. Neuere Studien, wie jene der University Park in Pennsylvania zeigen, dass es nicht nur auf die Fettmenge, sondern vor allem auf die Fettart ankommt. Wer tierische Fette teilweise durch pflanzliche ersetzt, zb mit einem Brotaufstrich aus Avocado statt Butterbrot mit Käse – kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Langfristig wird dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Noch etwas: Man kann die Avocado ruhig hart kaufen, sie reifen zu Hause nach (nicht in den Kühlschrank geben). Ich lege sie immer in meine Obstschale mit Äpfel und Bananen. Reife Äpfel und Bananen sowie Birnen und Tomaten geben das Reifegas Äthylen ab und lassen anderes Obst und Gemüse schneller reifen. Zurück zur Anfangsfrage: Avocado verboten?Avocado erwünscht! Unbedingt!

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Wer abnehmen möchte, sollte seine Obstportionen rationieren und auch darauf achten, welches Obst er zu welcher Zeit zu sich nimmt. Fairerweise muss hier erwähnt werden: Obst passt trotz hohen Zuckergehalts in eine gesunde Ernährung. Denn Obst enthält Vitamine, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, aber eben auch Kohlenhydrate in Form von Zucker. Nun gibt es Früchte mit einem hohen und welche mit einem geringeren Zuckergehalt. Auch wenn Obst als gesund erklärt wird, sollte man dennoch auf die Menge achten. Wer nämlich den ganzen Tag dazwischen Früchte snackt, wird sich wundern, wie viele Kalorien er in Summe zusätzlich zu sich nimmt. Ich empfehle daher, Obst als Ersatz für ein anderes Kohlenhydrat zu genießen. Beispiel: Statt der drei belegten Brote in der Früh, eine schöne Portion Obst mit Topfen oder Joghurt. Genauso am frühen Nachmittag im Büro: Statt der Mehlspeise-Cafe Latte-Jause tut uns der kleine Obstteller besser. Von Obst am Abend rate ich ab, wenn der Wunsch nach Gewichtsreduktion im Vordergrund steht. Denn Früchte stimulieren aufgrund ihres Kohlenhydratanteils Insulin und da der Körper überwiegend Fett nachts abbaut, wird er durch den erhöhten Insulinspiegel gebremst. Aber auch hier unterscheiden wir: Heidelbeeren und Himbeeren abends sind okay, sie enthalten ähnlich Fruchtzucker wie Paprika. Allerdings auf Bananen, Weintrauben, Ananas, Mango sollte abends verzichtet werden, wenn man abnehmen möchte. Grundsätzlich sollte man seiner (Frucht-)Zuckerbilanz zuliebe, darauf achten wie viel von welchem Obst man genießen möchte. Es ist ganz simpel: Je süßer die Frucht schmeckt, umso kalorienreicher ist sie. Ich empfehle, Obst täglich zu essen, vorzugsweise in der Früh oder als vollwertige Speise wie zb als Dessert nach einem Mittagessen. Von Obstsmoothies zwischendurch rate ich persönlich ab, wenn man abnehmen möchte. Warum? So viel Obst könnten Sie nur schwer auf einmal verzehren, was in einem Smoothie steckt, den Sie in wenigen Minuten getrunken haben. Daher: Obst lieber pur genießen, in Bioqualität und am besten von heimischen Anbietern. Dann sind Sie auf der sicheren Seite!

Dank Pektin: Der unverdauliche Ballaststoff hilft in vieler Hinsicht beim Abnehmen. Er fördert die Verdauung und quillt im Magen-Darm-Trakt auf. Das Aufquellen führt zu einem Gefühl des „Sattseins“, wodurch man automatisch weniger isst. Auch auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel wirkt sich Pektin positiv aus. Es verhindert einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckers, der zu den berühmten Heißhungerattacken führt. Zudem senken Pektine nachweislich das Cholesterin im Blut, vor allem das schädliche LDL-Cholesterin.

Vitamin C: Grapefruits enthalten viel Vitamin C, das in der Erkältungszeit unser Immunsystem stärken soll. Zudem fördert Vitamin C die Ausschüttung von Noradrenalin, das den Energieverbrauch des Körpers steigert und den Fettabbau anregt. Wichtig zu wissen: Der Körper kann nur eine gewisse Menge des Vitamins aufnehmen; ist sein Bedarf gedeckt, wird der Rest über die Nieren wieder ausgeschieden. Die Einnahme von zusätzlichen Vitamin-Präparaten ist deshalb im Normalfall überflüssig.

Kalium: Der Mineralstoff entwässert und schleust überschüssige ‚Giftstoffe‘ aus unserem Körper. Häufig wird viel Wasser im Körpergewebe eingelagert – das kann das Gewicht auf der Waage erhöhen. Mit Grapefruit und Limette können wir entwässern.

Die Bitterstoffe, die sich in Lebensmitteln wie Endiviensalat oder Radicchio oder eben in Grapefruit oder Limette wiederfinden, wirken wie ein Appetitzügler. Unsere Geschmacksrezeptoren melden beim Verzehr dem Gehirn, dass die mit Bitterstoffen versetzten Lebensmittel ungenießbar sind. Und plötzlich ist der Appetit weg!

Bitterstoffe machen allerdings nicht nur schlank, sondern haben außerdem andere gesundheitliche Vorteile. So sorgen sie für eine gesunde Verdauung, wirken entsäuernd und bringen das Immunsystem auf Trab. Zusätzlich verbessern Bitterstoffe die Durchblutung, sollen vor Bluthochdruck, schlechtem Cholesterin und sogar Krebs schützen.

Achtung: Wenn man mit Grapefruit abnehmen möchte und Medikamente einnimmt, sollte man vor dem Verzehr mit seinem Arzt, seiner Ärztin sprechen. Einige Inhaltsstoffe der Frucht schwächen die Wirkung einige Medikamente. 

‚Wer abnehmen möchte, sollte am Ende eines Tages eine negative Energiebilanz verzeichnen können. Man muss sich einfach nur mehr bewegen als man Kalorien zu sich nimmt. Und schon nimmt man ab.’ Das hieß es Jahrzehnte lang. Heute weiß man: Das ist falsch! Grundsätzlich ist eine Kalorie jene Wärmemenge, die man benötigt um 1 Gramm Wasser um 1 Kelvin zu erwärmen. Dass Kalorien aber eben nicht alle gleich sind, das belegen zahlreiche Studien, zb. jene vom Obesity Prevention Center in Boston unter Dr. David Ludwig. Unser Körper reagiert anders auf eine Kalorie aus bestimmten Fetten als auf eine Kalorie aus Kohlenhydraten (vor allem aus Zucker oder Alkohol) oder eben aus Eiweiß. Die einen lassen sich gerne auf unseren Hüften nieder, die anderen regen unseren Stoffwechsel an. Fett liefert zwar mit 9,3 kcal pro Gramm die meiste Energie, aber entscheidend ist in welcher Form wir dieses Fett zu uns nehmen. Ist es das Fett in der Avocado oder ist es das fettige ‚Kruspel’ am Kümmelbraten? Ist es das Fett in der Cremeschnitte oder jenes gute Fett in den Nüssen? 50 g Walnüsse haben ca. 327 kcal, 50 g Noisette Schokolade ca. 314 kcal. Viele kalorienzählende Menschen (ich bin eine vehemente Gegnerin von Kalorienzählen und in weiterer Folge von solchen Apps) entscheiden sich dann gegen eine Handvoll Walnüsse zugunsten einer Rippe Schoko.

Kalorientabellen können gar keine Aussage darüber treffen, wie viel der potenziellen Energie eines Lebensmittels auch tatsächlich vom Körper genutzt wird. Nüsse zb. können sogar beim Abnehmen helfen und das obwohl sie kalorientechnisch sogar noch die Schokolade übertreffen. Warum? Essen Sie mal eine Handvoll Mandeln (streng genommen sind Mandeln keine Nüsse sondern Kerne), wenn Sie gerade sehr hungrig sind. Nicht nur der Hunger ist weg, sondern das Sättigungsgefühl hält ganz lange an. Und an einem anderen Tag essen Sie ein paar schokoüberzogene Kekse und beobachten Sie, was passiert. In kurzer Zeit werden Sie wieder hungrig sein und Ihr Körper wird nach Zucker verlangen. Am Ende des Tages werden Sie mehr leere Kalorien zu sich genommen als Ihnen lieb ist. Aber Vorsicht: Nüsse trotzdem nicht unbegrenzt beim Fernsehen naschen sondern ganz bewusst ungesalzen, nicht geröstet als Snack am Nachmittag, im Morgenmüsli oder im Salat. Zurück zur Kalorie, diesmal: die Eiweiß-Kalorie. Kohlenhydrate aus Gemüse (Suppen, Salate, Gemüsespeisen) füllen uns, Kohlenhydrate mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen wie zb. hochwertiges Getreide (wie Roggen, Dinkel, aber auch Couscous, Bulgur, Quinoa, Buchweizen uva.) machen uns froh, aber Eiweiß – Eiweiß sättigt uns. Proteine (anderes Wort für Eiweiß) haben noch einen zusätzlichen Effekt: Alleine schon bei der Verdauung von Proteinen werden Kalorien verbraucht, ohne dass wir uns vom Sofa weg bewegen müssen 🙂

Zusammengefasst: Kalorienzählen ist Humbug. Ja, wir sollten wissen, worin sie stecken diese ‚Biester’, die über Nacht die Kleidung enger nähen, aber mehr schon nicht. Doch entscheidend ist, in welcher Form wir diese Kalorien zu uns nehmen. Scheuen Sie sich nicht, bei fettreichen Gemüsen/Früchten wie Avocado oder Melanzani zuzugreifen, hochwertigem Olivenöl, ebenso wenig bei nahrhaften Nüssen oder ‚fetterem’  Joghurt/Sauerrahm – aber zögern Sie bei Zucker, Alkohol, Weißmehl oder tierischen, fettreichen Lebensmitteln. Essen Sie von den guten Dingen, was immer Sie wollen und worauf immer Sie Lust haben und von den eher bedenklichen einfach weniger. Ich nehme Ihnen weder Ihr Glas Wein noch Ihre geliebte Schoko weg. Genießen Sie diese wunderbaren Lebensmittel – aber bitte ganz bewusst. Ihre Gesundheit und Ihre Waage wird es Ihnen danken.